Oefeningen om de rug en de halswervelkolom te ontspannen

Ken je die zeurende rugpijn, die plotseling opkomt, je activiteiten beperkt en waar je niet gemakkelijk vanaf komt? Die bovendien herhaaldelijk en altijd onverwacht komt? Of heb je niet echt last van je rug, maar is het de pijn in je knie die je ertoe dwingt je fysieke activiteiten te verzetten? En als je besluit gewoon door te zetten, vraag je om een dubbele dosis pijn.????

Misschien weet je niet eens dat rugpijn verband kan houden met een slechte bekkenstand en met pijn in gewrichten zoals knieën of zelfs ellebogen. Als je bijvoorbeeld last hebt van kniepijn en je zet je been uit het lood, kan je bekken scheef staan, wat meestal ongemakkelijke rugpijn veroorzaakt. Ook kunnen problemen in de halswervelkolom ernstige pijn in de schouder of elleboog veroorzaken. MUDr. Josef Jodl verklaart: "De meest voorkomende rugpijnproblemen bevinden zich in de hals- en lendenwervelkolom, gewrichtsstructuren in de bekkenbotten, nek, heup, knie, schouder of tennisellebogen." Het verband tussen de gewrichten en de wervelkolom is echt groot en daarom hebben we deze twee onderwerpen gecombineerd. Volgens MUDr. Lachmann  "is het belangrijk om regelmatig compenserende oefeningen in je dagelijkse programma op te nemen".  

Daarom zullen we vandaag enkele oefeningen introduceren die je helpen bij rug- en gewrichtspijn: 

Ga op je buik liggen, plaats je handen onder je schouders en duw de bovenste helft van je lichaam omhoog door je ellebogen te strekken tot je bovenlichaam volledig opgedrukt is, afhankelijk van je pijngrens. Het is belangrijk dat het bekken, de heupen en de benen tijdens deze oefening volledig ontspannen zijn en dat je gedurende de hele oefening op natuurlijke wijze ademt. Ook in de maximale slag is je onderrug doorgezakt. Houd deze positie een of twee seconden vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Probeer bij elke herhaling van deze beweging je bovenlichaam iets hoger op te tillen tot je armen volledig gestrekt zijn, zodat je rug zijn volledige strekkingsbereik kan bereiken.

Als je rugpijn tijdens de oefening sterk toeneemt of zich verplaatst naar gebieden die verder van je wervelkolom of van je onderste ledematen af liggen, en als deze verergering van de pijnook na de oefening aanhoudt, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg een fysiotherapeut.

Snelle hulp bij rugpijn kan bestaan uit het aanbrengen van droge warmte op het lumbale gebied. Als bron van droge warmte bevelen wij een heupgordel van schapenwol aan, die met klittenband bevestigd wordt en je dankzij zijn elasticiteit niet belemmert bij je bewegingen en allerlei activiteiten. (bron)

Ga rechtop zitten, plaats je rechterhand op de bovenkant van je hoofd, boven je linkeroor, en kantel je hoofd langzaam naar rechts. Duw je hoofd gedurende 5 seconden lichtjes tegen je hand. Adem in en ontspan tijdens de uitademing het hoofd, strek het in een boog naar de rechterschouder. Herhaal dit 2-3 keer en wissel van hand. Probeer tijdens de oefening je hoofd niet voor- of achterover te buigen, duw niet overdreven met je handen en houd je adem niet in. Idealiter wordt deze oefening gedaan op een vlakke, niet-verrijdbare stoel, terwijl je op de palm van de andere, vrije hand zit. 

Meer gevorderden kunnen voor de oefening in plaats van een stoel een mat gebruiken, die ideaal is voor ontspanning, je kan hiervoor bijvoorbeeld onze rol van schapenwol gebruiken, die bedoeld is om problemen met de halswervelkolom te voorkomen. (bron)

Ga op je buik liggen, leg je hoofd opzij en trek van het been aan dezelfde kant de knie op. Pak je wreef vast met je hand en probeer je bekken recht te houden en tegen het matje te drukken. Probeer tijdens deze oefening uw voet in uw hand te duwen en trek uw voet naar uw billen met een uitademing, en herhaal dit enkele malen en laat los. (bron)

Kniepijn kan ook verband houden met platvoeten. In ons vorige artikel hebben we enkele oefeningen voor de voeten beschreven. Daarnaast hebben we je orthopedische kwaliteitsschoenen en orthopedische steunzolen aanbevolen, die een goede houding van de voetboog bevorderen.

Eenvoudige hulpmiddelen bij rug- en gewrichtsproblemen zijn droge warme compressen, die je bij Woolville kan vinden in de vorm van wollen banden en elastische braces, waaronder bandages voor de nek, schouder, knie, elleboog, heup en pols. Voor enkelproblemen zijn onze elastische sokken van schapenwol ideaal en voor kuitproblemen en spataderen elastische, wollen compressiekniekousen. 

Gebruikte bronnen:
Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praag, Office yoga , MUDr. Lochmann - rugpijn, MUDr. Jodl - rug- en gewrichtspijn, Europain Klinika